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Cuisiner moins gras : astuces anti cholestérol et recettes légères

En tant que fournisseur officiel d’énergie, le gras reste l’allié de notre organisme à condition qu’on n’en consomme pas en excès, et qu’on sache privilégier le bon au détriment du mauvais.

Quels sont les atouts du (bon) gras ?

 

-       Il facilite l’absorption des vitamines A, D, E et K.

-       Il régule la température corporelle.

-       Il provoque la sensation de satiété.

 

 

Comment distinguer le bon du mauvais gras ?

 

> Les mauvais gras sont ceux qu’on appelle « acides gras saturés », car augmentent le taux de mauvais cholestérol dans le sang et risquent à terme de l’empêcher de bien circuler.

 

Ils se concentrent des les aliments riches en mauvais cholestérol suivants :

-       viandes grasses (charcuterie, mouton, agneau)

-       œufs (surtout le jaune),

-       fromage, crème, beurre et lait (surtout celui de brebis)

-       huile de coco et de palme,

-       viennoiseries, biscuits, pâtisseries et barres chocolatées,

-       plats cuisinés industriels et produits frits et panés.

 

> Les bons gras sont ceux qu’on appelle « acides gras non saturés » et qui sont bienveillants avec notre organisme :

-       ils renforcent notre activité cardio-vasculaire et notre mémoire,

-       ils limitent notre cholestérol et notre hypertension,

-       ils luttent contre les cancers du sein et de la prostate.

 

Ils se retrouvent dans les aliments riches en oméga-3 et en oméga-6 :

-       huiles d’olive, de tournesol, de maïs et de soja,

-       fruits oléagineux : amandes, noix, pistaches,

-       poissons gras : hareng, maquereau, sardine, saumon,

-       avocats.

 

 

Recettes légères / rayon sucré

 

1/ Fondant très chocolat sans beurre

 

Mélangez à la cuillère 300 g de sucre + 6 œufs moyens, puis incorporez 400 g de chocolat noir fondu, 250 g de mélange 4 huiles, 120 g de farine et une pincée de sel.

Faites cuire dans un moule à manquer (chemisé de papier cuisson) à 180°C pendant plus ou moins 20 min (le dessus doit croûter mais l’intérieur doit rester fondant).

 

NB : si vous avez des restes, congelez-les emballés dans du film alimentaire ou du papier aluminium .

 

2/ Mousse au chocolat sans beurre

 

Mélangez à la cuillère 200 g de chocolat fondu, 1 c. à soupe d’eau chaude et 4 jaunes d’œufs moyens, puis incorporez délicatement 4 blancs d’œufs battus en neige.

Faites prendre au réfrigérateur minimum 6 h dans un saladier recouvert d’un couvre-plat.

 

3/ Tiramisu sans jaune d’œuf

 

Mélangez à la fourchette 500 g de mascarpone avec 150 g de sucre, puis incorporez délicatement 6 blancs d’œufs battus en neige. Déposez 20 à 30 boudoirs au fond d’un plat rectangulaire, arrosez-les de quelques petites louches de café non sucré. Recouvrez avec la moitié du mélange au mascarpone. Ajoutez une couche de boudoirs arrosés de café puis la seconde moitié du mélange au mascarpone.

Filmez bien et faites prendre au froid minimum 6 h dans la partie froide du réfrigérateur.

 


Recettes légères / rayon salé

 

1/ Tartines nordiques au saumon gravlax et à l’avocat

 

Par dessus des tranches de pain noir aux céréales, disposez de fines tranches d’avocat et des lamelles de saumon gravlax (pour le cuisiner maison, rendez-vous par ici). Parsemez de quelques rondelles de concombre, de radis et / ou d’oignons rouges, et ajoutez éventuellement quelques brins d’aneth.

 

2/ Pissaladière aux sardines

 

Faites compoter dans une marmite 1 kg d’oignons pelées et coupés en rondelles avec 3-4 c. à soupe d’huile d’olive, 2 cs de sucre et 1 cs d’herbes de Provence. Étalez 400 g de pâte à pain ou à pizza sur une plaque recouverte de papier cuisson. Garnissez d’oignons, puis parsemez de filets de sardines et d’olives noires. Faites cuire dans un four préchauffé à 220°C.

Vous avez envie de vous resservir ? Retrouvez par ici d’autres recettes légères et un tas de conseils pour cuisiner avec plus de goût et moins gras

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