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Cuisiner bon, sain et végétarien : idées recettes au tofu

Vous avez envie de consommer moins de viande et d’aliments d’origine animale ? Le tofu (ferme, soyeux ou lacto fermenté) est un ingrédient qui vous veut du bien ! À la fois riche en protéines, en fer et en calcium et pauvre en cholestérol et en calories, il s’intègre tout naturellement à vos recettes salées et sucrées de façon à constituer une savoureuse alternative aux œufs, au fromage ou au poulet.

Recette de tofu ferme : tofu basquaise

Ingrédients (pour 4 personnes) :

  • 400 g de tofu ferme nature,
  • 1 poivron rouge,
  • 1 poivron vert,
  • 4 tomates,
  • 1 oignon,
  • 2 gousses d’ail,
  • 1 c. à soupe de piment doux,
  • 1 pincée de piment d’Espelette,
  • huile d’olive,
  • sel et poivre.

> Préparation :

- Tranchez le tofu en gros cubes, poêlez-le quelques minutes à feu moyen avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre, puis réservez-le dans une assiette filmée.

- Émincez finement l’oignon et l’ail, puis poêlez-les eux aussi avec un filet d’huile.

- Tranchez les poivrons en lamelles (épépinés et débarrassés de leurs parties dures vertes et blanches) et les tomates en quartiers, ajoutez-les aux oignons et à l’ail dans la poêle, puis faites-les revenir 5 minutes à feu moyen.

- Ajoutez le tofu et les épices, couvrez la poêle, puis laissez mijoter env. 20 min avant de servir avec du riz long grain.

NB : si vous avez des restes, conservez-les dans un récipient filmé (lien produit «  ») dans la zone froide du frigo (ou dans une barquette en aluminium au congélateur.

Recette de tofu lacto fermenté : salade grecque au tofu

> Ingrédients (pour 4 personnes):

  • 4 tomates,
  • 1 concombre,
  • 1 oignon rouge,
  • 12 olives noires,
  • 100 g de tofu lactofermenté,
  • huile d’olive,
  • menthe,
  • basilic et origan,
  • sel, poivre

> Préparation :

- Tranchez le tofu et le concombre en gros cubes et les tomates en quartiers, pelez l’oignon et tranchez-le en demies rondelles, émincez les herbes.

- Disposez tofu, concombre, tomates et oignons dans un saladier ou dans des assiettes creuses.

- Parsemez d’olives noires, arrosez d’un filet d’huile d’olive, saupoudrez de sel et de poivre, et parfumez d’herbes.

Recette de tofu soyeux : mayonnaise au tofu

> Ingrédients (pour 4 personnes) :

  • 250 g de tofu soyeux,
  • 1 citron,
  • 1-2 c. à café de moutarde,
  • 100 ml d’huile de colza,
  • sel et poivre

> Préparation :

- Déposez le tofu, le jus du citron, la moutarde, le sel et le poivre dans le bol du robot, et mixez jusqu’à obtenir une préparation homogène.

- Continuez à mixer et incorporez l’huile en filet, jusqu’à ce que la mayonnaise devienne suffisamment épaisse et onctueuse.

- Déposez dans un bol, filmez, puis conservez la mayonnaise dans la zone froide du réfrigérateur jusqu’au moment de la déguster.

NB : si vous voulez colorer et parfumer votre mayonnaise vous pouvez incorporer une cuillérée de pesto rouge ou vert, ou bien une c. à café de curcuma ou de piment doux. Ces recettes de tofu vous ont donné faim de végétarien ? Régalez-vous avec un houmos oriental ou un buddha bowl.

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