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Bon et végétarien : recette de buddha bowl oriental

recette de buddha bowl oriental

Le principe d’une recette buddha bowl est simple : compiler à l’intérieur d’un bol (faisant référence au ventre rond de Bouddha) une composition d’ingrédients crus et cuits (légumes, céréales, légumineuses et oléagineux) à la fois saine, équilibrée et colorée. Non pas en les mélangeant comme dans une salade classique, mais en les disposant les uns à côté des autres de façon à apaiser aussi bien l’œil que la faim.

Ingrédients

pour 4 portions
1   blanc de poulet
   Filet d’huile d’olive
1   citron
1  c. à c. de graines de cumin
4   petites pommes de terre
25  gr de lentilles corail
125  gr de semoule de blé
Préparation
40 min
Niveau de difficulté

Préparation

Étape 1 : marinades et cuissons

Les carottes

Pendant que le four préchauffe à 180°C, on épluche 4 carottes moyennes, on les dépose sur une plaque recouverte de papier cuisson, on les arrose d’un filet d’huile d’olive, puis on les enfourne pendant environ 30 minutes.


Le poulet

Déposez 1 blanc de poulet dans un plat creux, arrosez-le d’un filet d’huile d’olive et du jus d’1/2 citron, parfumez avec 1 c. à café de graines de cumin rapidement concassées (à l’aide d’un pilon), puis recouvrez le plat avec du film alimentaire et laissez la volaille mariner pendant plus ou moins 30 minutes dans la zone froide de votre frigo.

Ensuite, égouttez le filet de poulet mariné, déposez-le dans une poêle bien chaude, puis saisissez-le 1 à 2 minutes de chaque côté, et assaisonnez (sel et poivre du moulin).

Les légumineuses et les féculents

  • Épluchez 4 petites pommes de terre puis faites-les cuire env. 15-20 minutes dans une casserole d’eau salée (elle doivent ramollir sans pour autant devenir de la purée).
  • Faites cuire 125 g de lentilles corail environ 15 min dans une casserole d’eau salée (c’est meilleur si elles restent un peu croquantes).
  • Faites gonfler 125 g de semoule de blé, hors du feu, pendant 5 à 10 minutes, dans 125 ml d’eau bouillante salée.

Étape 2 : découpes, dressage et assaisonnement


Dans un large bol ou une assiette creuse, disposez sur le pourtour d’un côté les pommes de terre tranchées en rondelles, puis les carottes, en rondelles elles aussi, puis la semoule, puis les lentilles.

  • Au milieu du bol, disposez le poulet tranché en lamelles.
  • Ajoutez au besoin un peu de sel et de poivre.
  • Assaisonnez en arrosant d’une vinaigrette préparée avec le jus d’1/2 orange, 2 c. à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre.
  • Dégustez tiède ou froid.

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