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Délicieusement végétarien : le plein de recettes au tofu

cuisiner bon, sain et végétarien : idées recettes au tofu

Vous avez envie de consommer moins de viande et d’aliments d’origine animale ? Le tofu (ferme, soyeux ou lacto fermenté) est un ingrédient qui vous veut du bien ! À la fois riche en protéines, en fer et en calcium et pauvre en cholestérol et en calories, il s’intègre tout naturellement à vos recettes salées et sucrées de façon à constituer une savoureuse alternative aux œufs, au fromage ou au poulet.

Ingrédients

pour 4 portions
400  gr de tofu ferme nature
1   poivron rouge
1   poivron vert
4   tomates
1   oignon
2   gousses d’ail
1  c. à s. de piment doux
1  pincée de piment d’Espelette
   Huile d’olive
   Sel et poivre
1   concombre
1   oignon rouge
12   olives noires
100  gr de tofu lactofermenté
   Menthe
   Basilic
   Origan
250  gr de tofu soyeux
1   citron
1  c. à c. de moutarde
100  ml d’huile de colza
Préparation
30 min
Niveau de difficulté

Préparation

Recette de tofu ferme : tofu basquaise

Ingrédients

(pour 4 personnes) :

  • 400 g de tofu ferme nature,
  • 1 poivron rouge,
  • 1 poivron vert,
  • 4 tomates,
  • 1 oignon,
  • 2 gousses d’ail,
  • 1 c. à soupe de piment doux,
  • 1 pincée de piment d’Espelette,
  • huile d’olive,
  • sel et poivre.


Préparation :

  1. Tranchez le tofu en gros cubes, poêlez-le quelques minutes à feu moyen avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre, puis réservez-le dans une assiette filmée.
  2. Émincez finement l’oignon et l’ail, puis poêlez-les eux aussi avec un filet d’huile.
  3. Tranchez les poivrons en lamelles (épépinés et débarrassés de leurs parties dures vertes et blanches) et les tomates en quartiers, ajoutez-les aux oignons et à l’ail dans la poêle, puis faites-les revenir 5 minutes à feu moyen.
  4. Ajoutez le tofu et les épices, couvrez la poêle, puis laissez mijoter env. 20 min avant de servir avec du riz long grain.

NB : si vous avez des restes, conservez-les dans un récipient filmé dans la zone froide du frigo (ou dans une barquette en aluminium au congélateur.

Recette de tofu lacto fermenté : salade grecque au tofu

Ingrédients

(pour 4 personnes):

  • 4 tomates,
  • 1 concombre,
  • 1 oignon rouge,
  • 12 olives noires,
  • 100 g de tofu lactofermenté,
  • Huile d’olive,
  • Menthe,
  • Basilic et origan,
  • Sel, poivre

Préparation :

  1. Tranchez le tofu et le concombre en gros cubes et les tomates en quartiers, pelez l’oignon et tranchez-le en demies rondelles, émincez les herbes.
  2. Disposez tofu, concombre, tomates et oignons dans un saladier ou dans des assiettes creuses.
  3. Parsemez d’olives noires, arrosez d’un filet d’huile d’olive, saupoudrez de sel et de poivre, et parfumez d’herbes.

Recette de tofu soyeux : mayonnaise au tofu

Ingrédients

(pour 4 personnes) :

  • 250 g de tofu soyeux,
  • 1 citron,
  • 1-2 c. à café de moutarde,
  • 100 ml d’huile de colza,
  • sel et poivre

Préparation :

  1. Déposez le tofu, le jus du citron, la moutarde, le sel et le poivre dans le bol du robot, et mixez jusqu’à obtenir une préparation homogène.
  2. Continuez à mixer et incorporez l’huile en filet, jusqu’à ce que la mayonnaise devienne suffisamment épaisse et onctueuse.
  3. Déposez dans un bol, filmez, puis conservez la mayonnaise dans la zone froide du réfrigérateur jusqu’au moment de la déguster.

NB : si vous voulez colorer et parfumer votre mayonnaise vous pouvez incorporer une cuillérée de pesto rouge ou vert, ou bien une c. à café de curcuma ou de piment doux. Ces recettes de tofu vous ont donné faim de végétarien ? Régalez-vous avec un houmos oriental ou un buddha bowl.

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